Dieta y nutrición del ciclista

 

 Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

por la en la Universidad de Granada

Diplomada en Magisterio de Educación Física

por la Universidad de Jaén

Rosario Barrera Moreno

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(España)

En este artículo se detallan los diferentes es nutrientes que debe ingerir un ciclista antes, durante y después de un entrenamiento exigente o de una competición. Se explican los tres grandes principios de la alimentación: glúcidos, lípidos y prótidos, sin olvidar la importancia de un abundante aporte de hidratos de carbono y de una hidratación óptima. A lo largo de este artículo también se realiza un breve repaso sobre las ayudas energéticas saludables y perjudiciales para los ciclistas. Finalmente se estudiará algunos contratiempos relacionados con la alimentación.


1.     Introducción

    Las personas que realizan una actividad deportiva habitual necesitan un adecuado equilibrio alimenticio que debe ser controlado. Los individuos sometidos a un gran esfuerzo físico debido a la práctica de un deporte de alto nivel tienen unas exigencias alimenticias que no se pueden equiparar a las de un sujeto que realice una actividad física de forma moderada.

    El ciclismo es un deporte con unas exigencias energéticas bastante considerables, ya que el ciclista somete al organismo a grandes esfuerzos durante varios días de competición. El desgaste que se produce durante la carrera supone una gran preocupación para los médicos del deporte que intentan conseguir la más óptima recuperación del ciclista.

    Por ello, la adecuada alimentación del ciclista no debe considerarse solo los días previos a la competición. Se debe mantener durante toda la temporada una dieta equilibrada para preparar el organismo a los esfuerzos para los que se va a encontrar sometidos.

    El rendimiento en una prueba ciclista no depende exclusivamente de la ingesta de alimentos. Es necesario que la dieta sea equilibrada e ideal para cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado.

    Las fuentes principales de una nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales. La nutrición ideal del ciclista se ha venido ejemplificando con el neumático de una bicicleta. Con poco aire en el neumático no se podrá avanzar con eficacia. Demasiado aire puede provocar un reventón. Con una alimentación escasa el organismo se puede fatigar con facilitad y con una ingesta excesiva o incorrecta también se podrá afectar a su rendimiento óptimo.

Objetivo del trabajo

    Durante este artículo se tiene como objetivo fundamental intentar plasmar de la forma más completa y sencilla posible cuáles son los nutrientes esenciales del ciclista, la importancia del aporte de algunos de ellos, la inadecuada ingesta de alimentos y los problemas que pueden llegar a ocasionar una mala digestión.

1.     Nutrientes esenciales

    Durante este apartado se intenta exponer cuales son los nutrientes esenciales que el ciclista debe ingerir, ya sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la recuperación.

1.1.     Hidratos de carbono

    Los hidratos de carbono (HC de aquí en adelante) se dividen en azúcares simples, azúcares complejos (o almidones) y azúcares no digeribles o fibras.

    En los HC simples (llamados así por estar compuestos por moléculas simples) se puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir acompañados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele llamar calorías vacías.

    Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan.

    Cuando se ingiere HC, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo.

    De manera general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%.

    La fibra es un HC complejo no digerible. Desempeña un importante papel en la salud general, pero tienen poca relevancia para el rendimiento atlético (Baker, 2002).

1.2.     Índice glucémico

    Los azúcares que tienen un índice glucémico superior a 80 son de liberación rápida y los que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada. Los azúcares con un índice glucémico inferior a 40 son liberados lentamente.

    Los azúcares que se liberan rápidamente y ayudan a conservar o restituir el glucógeno quemado pueden ser adecuados durante o después del ejercicio. Los que se liberan de forma moderadamente lenta pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.

    A continuación se presenta una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos.

Indice glucémico de los alimentos

Glucosa

100

Plátanos

60

Helado

36

Patata asada

98

Sacarosa

60

Leche entera

34

Zanahoria cocida

92

Pasta

50

Leche descremada

32

Miel

87

Patatas chips

50

Judías pinta

30

Copos de maíz

83

Papilla de avena

50

Lentejas

30

Arroz

72

Zumo de naranja

50

Fructosa

20

Pan

70

Naranja

43

Zanahorias crudas

16

Barritas de caramelo

65

Judías estofadas

40

Semillas de soja

15

Pasas

65

Manzanas

40

Cacahuetes

10

1.3.     Proteínas

    En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares, entre otras.

    Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan.

    Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

    Una excesiva cantidad de proteínas es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales.

    Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo después de una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea desarrollar masa muscular.

    No solo se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas ingeridas sino diversos factores que influyen en la biodisponibilidad. Algunos de ellos son:

  • Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados). Para potenciar el anabólico muscular se debe combinar las proteínas de diversas fuentes (leche, soja, huevo por ejemplos).

  • Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad.

  • Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.

Alimentos

Proteínas

Lomo embuchado

50

Soja

33,7

Queso manchego

32

Bacalao

31´5

Jamón serrano

30,5

Cacahuetes

27

Atún

24,3

Lentejas

24

Sardinas

22

Jamón cocido

22

Carne magra vaca

20,7

Langostinos, gambas

20,1

Almendras

20

Carne magra de cerdo

20

Garbanzos, judías

19

Rape, salmón

19

Pistachos

17,6

Lenguado

16,5

Merluza

15,9

Alimentos ricos en proteínas (El contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del alimento)

1.4.     Las grasas

    Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para el organismo pero su ingesta debe ser muy controlada.

    La mayoría de las personas tiene suficiente grasa almacenada y muchas de ellas demasiadas. Solo se puede quemar la grasa en presencia de glucógeno. Por ello, se puede afirmar que se necesitan más HC que grasas.

    Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.

    Se debe reducir las grasas de origen animal. En el caso que se ingieran deben ser preferiblemente de carnes magras y aves sin piel o productos libres de grasas.

1.5.     El agua

    Es fundamental y adquiere más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo). La deshidratación de algunos de estos órganos puede provocar fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte.

    La deshidratación perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo.

    La deshidratación afecta a un correcto rendimiento porque disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo, el ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo y decrece la fuerza.

1.6.     La aportación de vitaminas

    Muchos especialistas coinciden en que la ingesta de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.) no tiene efectos sobre el rendimiento salvo que el deportista tenga carencia de los mismos. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria.

    La toma descontrolada de vitaminas y minerales puede interferir en la absorción de otros. El suplemento de vitaminas y sales minerales debe hacerse bajo control médico.

1.7.     La aportación de sales minerales

    Se podría mencionar muchos tipos de sales minerales que son indispensables para el organismo. Algunas de estas sales minerales se necesitan en grandes cantidades y viceversa. Se pueden citar como más importantes el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro, el yodo y el azufre.

    Los minerales cumplen dos funciones. Participar en la estructura del organismo (por ejemplo en el calcio de los huesos) e intervenir en diferentes reacciones químicas como la utilización de otros alimentos.

    Durante un esfuerzo de larga duración la pérdida de sales minerales no sobrepasa el 2 o el 3% de la reserva del organismo. Por lo que una alimentación adecuada asegura un suministro suficiente sin necesidad de proporcionarlas mediante ayudas ergogénicas.

El aporte de los tres grandes principios de la alimentación

    Según Piednoir, Meunier y Pauget (2000), en una alimentación ideal, la aportación en calorías debe hacerse a partir de proporciones bien definidas de los tres grandes principios alimenticios (glúcidos, lípidos y prótidos). Teóricamente las calorías son suministradas en una proporción de:

  • 55% por los glúcidos, no debiendo representar los azúcares refinados más de una décima parte de la aportación calórica global.

  • 30% por los lípidos, con más lípidos de origen vegetal de que origen animal.

  • 15% por los prótidos, utilizando preferiblemente los prótidos de origen animal, que son los únicos que contienen todos los aminoácidos indispensables.

    Los glúcidos son azúcares esencialmente de origen vegetal. Se encuentran en los feculentos y en los alimentos harinosos: pan, pasteles, cereales, patatas, legumbres; en las verduras; en la fruta; en los productos azucarados: azúcar, mermelada, miel, caramelos. Únicamente éstos últimos están compuestos por azúcares simples cuya reabsorción en el organismo es fácil y rápida siendo interesantes en la alimentación durante el esfuerzo.

    Los lípidos son las materias grasas. Pueden ser de origen animal: mantequilla, nata, tocino, manteca de cerdo, etc. o de origen vegetal: aceites, margarinas, almendras, avellanas…

    Los prótidos vienen de los reinos animal y vegetal. Se encuentran en los huevos, la carne, la leche y sus derivados y también en los cereales y sus derivados, las legumbres, la soja… 

Importancia del aporte abundante de hidratos de carbono

    Las calorías proceden de los HC, las proteínas y las grasas. Una dieta pobre en HC puede originar una fatiga prematura sobre todo en esfuerzos intensos y de resistencia aeróbica debido a una hipoglucemia o agotamiento del glucógeno muscular.

    Una dieta característica de los corredores del Tour de Francia consiste en el 60% o 70% de proteínas y el 15 0 20% de grasas.

    Tanto los HC como las proteínas y las grasas se pueden usar para crear energía. Con cada gramo de HC o proteína se produce cuatro calorías y con cada gramo de grasa se produce alrededor de 9 calorías.

    El ciclista necesita esta energía para que el cerebro siga funcionando, el corazón latiendo y los riñones filtrando sangre.

    La energía procedente de los alimentos que el cuerpo no necesita no se evapora. Todas las calorías ingeridas se usan para producir energía o se almacenan en forma de grasa. Los HC y las proteínas se convierten en grasa y se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo.

% Frecuencia cardiaca máxima

% Energía de los hidratos de carbono

60

10

65

15

75

50

85

60

90

70

95

80

    Se debe comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si varios días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta compensación será más rápida y completa. Para vaciar las reservas musculares y hepáticas del glucógeno se debe realizar un entrenamiento muy exigente e intenso. Esto se suele realizar cuando faltan siete días para la competición ya que con una dieta de esta índole el músculo puede recuperar sus reservas normales en 24 horas aproximadamente. Se aconseja prolongar esta dieta para conseguir la compensación.

Importancia de la hidratación

    Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conciencia incluso la muerte. Si se produce una deshidratación el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todas las partes del cuerpo.

    Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20%. Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte.

    Para que el ciclista esté hidratado adecuadamente se debe tomar agua y sales minerales ya que el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua sufrirá un exceso de sales que le provocará una deshidratación; y quien sólo bebe agua, refrescos, zumos, etc. también se deshidratará.

    Se debe beber medio litro media hora o una hora antes de someternos al ejercicio. Una vez iniciado este esfuerzo se debe tomar aproximadamente cien mililitros cada cinco minutos. Es muy importante que se considere durante los entrenamientos y la competición. Una vez terminado éstos se debe beber en abundantes cantidades (medio litro de agua por cada kilo de peso perdido). Se debe evitar los refrescos con gas, debido a la cantidad de azúcar, anhídrido carbónico y colorante y por contener una cantidad de sales minerales muy insignificantes; la cola, contiene mucho azúcar, cafeína y también pocas sales minerales; la cerveza, contiene malta y glucosa pero hay que tomarla en pequeñísimas cantidades; el alcohol se podría considerar como uno de los peores enemigos pues limita la regeneración y el efecto del entrenamiento además de poseer pocas sales minerales.

Ayudas ergogénicas

    Existen ayudas ergogénica que mejoran el rendimiento deportivo. Algunas están prohibidas y otras no, algunas son peligrosas y otras seguras. Que estén prohibidas no quiere decir que sean peligrosas, simplemente las autoridades deportivas las han prohibido.

    Algunos medicamentos de venta en farmacias e infusiones contienen sustancias prohibidas.

    A continuación se presenta una serie de ayudas ergogénicas y sus principales características.

1.     Aminoácidos y enzimas

    No están prohibidos pero no se recomiendan. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Existen muy pocos estudios que confirmen que los suplementos de aminoácidos o enzimas bioquímicas ayuden al rendimiento. Los aminoácidos de cadenas bifurcadas pueden ser una fuente de carburante además pueden reducir la absorción de triptófano por parte del cerebro, lo cual puede disminuir la fatiga causada por el ejercicio.

2.     Esteroides anabólicos

    Están prohibidos, son fármacos de prescripción. Pueden ayudar a incrementar la masa muscular estimulando la síntesis de proteínas y el posterior aumento de la fuerza.

    Pueden aumentar los niveles de hemoglobina, lo que puede acarrear un aumento de la capacidad de la sangre para el transporte de oxígeno y el aumento de la capacidad aeróbica.

    El problema es que muchos ciclistas ingieren dosis muy superiores a las aconsejadas lo que puede provocar efectos secundarios como agresividad, retención de líquidos, acné, anomalías hepáticas, desarrollo de características masculinas (voz más profunda, aparición de más vello, atrofia mamaria en las mujeres y encogimiento testicular en los hombres).

3.     Antidepresivos

    Están prohibidos y son fármacos de prescripción. Algunos estudios muestran que pueden favorecer el rendimiento. Un entrenamiento excesivo está ligado a la depresión lo que puede ser útil para algunos atletas.

4.     Antiinflamatorios (FAINE)

    No están prohibidos. Reducen el dolor y la inflamación. Algunos pueden tener algún efecto beneficioso para el flujo sanguíneo.

5.     Polen de abeja

    No está prohibido. No existen estudios que muestren mejoras ergogénicas. No se recomienda.

6.     Dopaje sanguíneo y eritropoyetina (EPO)

    Está prohibido, es un fármaco de prescripción. Es una hormona que estimula al cuerpo para que fabrique más glóbulos rojos por lo que su uso es muy frecuente en deportista de resistencia. El espesamiento de la sangre es un problema y es demasiado peligroso usarla.

7.     Cafeína

    Puede ser útil. Estimula el sistema nervioso central, dilata las arterias cardiacas, estimula el corazón y puede ayudar a estimular el metabolismo de la grasa. Las desventajas son que es diurético y produce malestar gástrico.

8.     Carnitina

    No está prohibida, es recomendaba para aumentar el metabolismo de la grasa. Existen pocos estudios que confirmen un efecto ergogénico y algunos de ellos no demuestran ningún efecto. Algunas ayudas de este tipo están asociadas a debilidad muscular por lo que no se recomienda.

9.     Cromo

    No está prohibida, es recomendada para el funcionamiento del metabolismo de la glucosa. Los estudios que confirmen sus beneficios son de poca calidad y los estudios recientes no demuestran ningún beneficio. Como efectos secundarios podemos encontrar cáncer y anemias.

10.     Corticosteroides

    Algunos están prohibidos. Pueden aliviar problemas inflamatorios y su uso requiere notificación el Comité Olímpico de la Federación. Hay que evitarlo si no hay necesidad médica.

11.     Creatina

    No está prohibida. El creatinfosfato del cuerpo es importante para los esfuerzos anaeróbicos cortos. Existen estudios a favor y en contra de esta sustancia. Se asocia con los calambres y la retención de agua. Es cara y no se recomienda.

12.     DHEA

    La DHEA es dehidroepiandosterona, la principal hormona endógena producida por la glándula adrenal. Sus efectos se deben a su conversión en testosterona. Esta hormona natural disminuye con la edad, pero su importancia es incierta.

    Todos los anabolizantes están prohibidos, aunque es un fármaco no está regulado y se venden en los establecimientos de productos naturales. Su dosis no se conoce totalmente al igual que sus efectos secundarios.

13.     Dimetilsufoxida (DMSO)

    No está prohibida, hay poca evidencia de tener algún tipo de beneficio, tiene efectos secundarios y por lo tanto se aconseja no utilizarla.

14.     Glicerol

    Es una molécula tricarbonada, constituye la columna vertebral de los triglicéridos. Puede incrementar la hidratación pero esto se puede conseguir de manera natural incrementando la porción de sal en la dieta.

    No está prohibida pero sus efectos secundarios, calambres y aumento de peso, la desaconsejan.

15.     Hidroximetilbutarato (HMB)

    Es un producto con propietario (vendido por una compañía que tiene patente). Hay muy pocas pruebas de que tenga efectos positivos en los deportistas sometidos a un entrenamiento considerable y por tanto se aconseja evitar su ingesta.

16.     Inosina

    Es un ácido nucleico y no existen pruebas de que tengan mejoras ergogénicas sino todo lo contrario. Existen estudios que corroboran que puede afectar al rendimiento. No está prohibida pero no se aconseja.

17.     Melatonina

    Puede ayudar cuando hay desajustes horarios por un vuelo transatlántico. Es una glándula producida por la glándula pineal, no está regulada y se vende en los herbolarios. Su potencia no es del todo clara y sus efectos a corto plazo se desconocen. No se recomienda.

18.     Narcóticos

    Algunos están prohibidos se pueden prescribir. Ayuda a desaparecer el dolor. Casi todos empeoran el rendimiento ciclista porque deprimen el sistema nervioso central, por lo que se recomiendan no usarse.

19.     Pentoxifilina (trental)

    Es un fármaco de preinscripción, aumentar el flujo sanguíneo pero no existen estudios sobre sus efectos en los ciclistas. Algunos lo emplean para contrarrestar el efecto coagulante sanguíneo y enlentecedor de la circulación de la EPO. No están prohibidos pero no se aconsejan.

20.     Vanadil sulfato

    Produce efectos parecidos a la insulina pero no se han realizado estos estudios a los seres humanos. No está prohibido pero no se aconsejan.

21.     Vasodilatadores

    Nos se conocen estudios que confirmen sus ayudas favorables para el entrenamiento. Sus efectos secundarios son graves. No están prohibidos, son de preinscripción pero no se aconsejan.

22.     Vitaminas

    Con una dieta equilibrada se puede conseguir la cantidad adecuada. En el caso de que el organismo sufra una escasez se puede tomar un multivitamínico general. Diversos estudios demuestran que el exceso de vitaminas puede provocar una disminución del entrenamiento.

23.     Agua

    Es el elemento de ayuda ergogénica más útil, como consecuencia es muy recomendada, no se prohíbe y es legal.

Algunos contratiempos relacionados con la mala alimentación

    Un error dietético puede provocar la caída del rendimiento debido al hambre, al excesivo calor o a los calambres.

1.     Hipoglucemia

    La hipoglucemia se da cuando los valores en sangre están por debajo de 55 mg./dl.

    La sudoración sin calor, la sensación de hambre de aparición brusca y repentina, la debilidad, la palidez, la sensación de mareo, los temblores, el nerviosismo, las palpitaciones, las alteraciones del comportamiento y la irritabilidad puede ser una alarma para indicar al deportista ante el sufrimiento de un problema hipoglucémico. Si no se toma las medidas adecuadas ante estos síntomas se puede llegar a padecer problemas como una visión borrosa, dificultad para hablar, confusión mental y pérdida del conocimiento o coma hipoglucémico.

    El organismo acumula HC en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Esta reserva de energía es limitada, ya que se agota aproximadamente a la hora y media o dos horas de haber comenzado la actividad. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en la sangre. Si el nivel de glucosa sanguínea no es suficiente, se sufrirá una hipoglucemia o lo que es lo mismo, una caída del nivel de glucosa sanguínea.

    Para prevenir una hipoglucemia hay que tener en cuenta diversas recomendaciones. Tomar una comida rica en HC tres o cuatro horas antes de la competición, tomar una bebida energética rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida hasta el inicio de la competición y si es posible consumir HC durante la prueba (plátanos, barritas energéticas, galletas, etc.).

2.     Golpe de calor o falta de agua

    El golpe de calor puede llegar a ser mucho más peligroso que la hipoglucemia ya que puede provocar la muerte.

    Con la falta de agua, disminuye la transpiración, se eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la deshidratación provoca un coma, una insuficiencia cardiaca, hemorragias y la muere.

    Es necesario atender a varias señales de alarma: cansancio anormal, sensación de vértigo, sed intensa, calambres…

    Lo mejor contra el golpe de calor es prevenir de forma que se eviten los esfuerzos, el calor y la humedad. La clave se encuentra en beber mucha agua y se aconseja vestir prendas claras que reflejan más el calor.

3.     Calambres

    Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después del ejercicio. Son más frecuentes en los deportes de resistencia. Sus orígenes en ciclistas no se conocen con seguridad pero se asocia a alteraciones en la cantidad de agua y minerales, en la activación anormal durante el proceso de inervación del músculo, a síndromes clínicos congénitos de condiciones patológicas adquiridas o por someter al organismo a esfuerzos para los que no está acostumbrado.

    Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad pasiva así como una nutrición e hidratación adecuada en líquidos y sodio.

La nutrición previa al esfuerzo

    Los objetivos en esta fase se pueden resumir en los siguientes:

1.     Conseguir las reservas de energía suficiente

    Un ciclista entrenado tiene que almacenar 700 u 800 gramos de glucógeno aproximadamente (unos 600 gramos se encontrarán en los músculos y unos 200 gramos a nivel hepático). El ciclista debe ingerir antes de la competición comidas con un bajo índice glucémico, la pasta sería un buen ejemplo de ello.

2.     Hidratar el organismo

    Se debe beber grandes cantidades de agua incluso algunas bebidas isotónicas.

3.     Mantener el tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones

    Esto es necesario para garantizar un esfuerzo prolongado, para rendir en los esfuerzos explosivos, para recuperar más rápido y para evitar lesiones por sobrecarga de tipo muscular y articular.

    En las pruebas de etapa el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es más pronunciado lo que produce un deterioro sobre la masa muscular magra y la consecuente disminución del rendimiento, por este motivo es muy importante mantener adecuadamente el anabolismo proteico.

4.     Tener cuidado con la digestión

    Durante el ejercicio los músculos necesitan mucha más sangre de lo habitual. Lo mismo ocurre durante la digestión. Por este motivo el flujo sanguíneo que llega al tubo digestivo durante un esfuerzo intenso es mucho menor de lo normal, esto puede acarrear problemas digestivos muy serios sobretodo si se asocia la falta de riego sanguíneo con la hipoglucemia, la hipertemia o la deshidratación.

    Antes de la prueba se debe tener en cuenta varios factores para conseguir una digestión óptima. Algunos de los más importantes son hidratar el organismo, evitar las bebidas hipertónicas (puede provocar diarreas y vómitos), no tomar alimentos con un elevado contenido en fibra (el día anterior a la prueba), no beber grandes cantidades de líquidos antes de la prueba, no ingerir medicamentos anti-inflamatorios antes del esfuerzo (puede provocar problemas gástricos), no tomar bebidas demasiado frías y se deberá comer tres horas antes del esfuerzo (durante el mismo se podrá ingerir alimentos sólidos o líquidos).

    A modo de ejemplo se presenta un menú para ingerir antes de una competición o de un entrenamiento intenso.

  • Un plato de pasta o arroz.

  • Un trozo de tarta de manzana. La crema y la nata hay que evitarla.

  • Un trozo de pan con miel.

5.     Observar las deficiencias minerales

La alimentación durante el esfuerzo

    Durante el esfuerzo, como hemos indicado anteriormente, disminuye la irrigación abdominal. Aún así debemos tomar alimentos líquidos y sólidos durante el mismo.

    La alimentación durante la prueba tiene como objetivo evitar o minimizar la fatiga o lo que se conoce como “pájara” en el argot ciclista.

    La deshidratación e hipertermia es debido al menor riego sanguíneo que llega al estómago y a la deshidratación del organismo. Como ya se ha mencionado más arriba, para hidratarse hay que tomar hipotónicas y evitar las hipertónicas. Las bebidas energéticas hay que tomarla en la primera etapa de la prueba ya que es cuando el esfuerzo es más moderado.

    La aparición de la hipoglucemia varía de una persona a otra. Un ciclista con unas reservas de glucógeno adecuadas puede aguantar unos 100 minutos aproximadamente de pedaleo exigente.

    En cuanto a las sales minerales, cabe decir que durante el esfuerzo se consumen. Las bebidas isotónicas deben estar un poco sodada tiene que contener potasio, magnesio, manganeso y calcio. Estas sustancias deben ser moderadas.

    La reposición de aminoácidos ramificados son recomendadas para contrarrestar el efecto catabólico, estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de aminoácidos. Una cantidad adecuada de aminoácidos puede ser ½ gramo o 700mililitros/litro.

La alimentación durante la recuperación

    Al igual que es tan importante el periodo de trabajo como de recuperación, también lo es la alimentación previa y durante así como la nutrición posterior a la competición o entrenamiento intenso.

    El organismo se encontrará más deshidratado de lo normal. Esto dependerá de la duración, intensidad y condiciones climáticas con la que se realizó el esfuerzo. Se debe tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por kilogramo de peso).

    Se debe combatir la acidosis y eliminar los residuos. Los esfuerzos anaeróbicos (muy típicos en los esfuerzos finales) incrementa la acumulación de sustancias catabólicas. Las bebidas alcalinas ayudan a combatir la acidosis. Para ellos se recomienda ingerir un producto lácteo.

    Se debe contrarrestar el catabolismo de los aminoácidos para evitar la disminución de hormonas andrógenas y corticoides así como el aumento de la aldosterona. Los aminoácidos se deben ingerir unos treinta minutos después de haber finalizado la prueba y de haber completado la fase de hidratación.

    Si se ingiere glutamina se debe suministrar una dosis de 50 miligramos por kilo de peso. Por el contrario, si se suministra aminoácidos ramificados la ingesta será de 100 miligramos por kilo de peso. A continuación se debe tomar 500 miligramos de proteínas.

    Eliminar el estrés oxidativo después de una prueba de etapa es realmente complicado. Cuando el organismo se haya recuperado y sienta gana de comer es el momento de empezar la ingesta de alimentos. Se recomienda tomar alimentos que contengan farináceos, leguminosas (alcalinizante), verduras y productos proteicos bajo en grasas.

Conclusión

    Los ciclistas, sobre todo aquellos que se dedican al deporte de alto rendimiento deben prestar una atención especial a su alimentación tanto antes, durante así como después del ejercicio. La alimentación es una clave fundamental para rendir adecuadamente tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

    No se trata de ingerir una cantidad mayor o menor de un determinado alimento o sustancia ergogénica, sino de hacerlo en la medida adecuada ajustándose a las necesidades de cada ciclista.

Bibliografía

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  • Delgado Fernández, M; Gutiérrez Sáinz, A; Castillo Garzón, M.J. (2007) Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. Barcelona. Editorial Paidrotribo.

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  • Piednoir, F; Meuinier, G; Pauget, P. (2000). La bicicleta, descubre y practica el cicloturismo. Barcelona. Editorial Inde.

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